整形外科医のブログ

中堅の整形外科医が、日々の気付きを書き記します。投資の成功で働く必要が無くなりましたが、社会貢献のため医師を続けています。

ダイエット

玄米食べて楽々ダイエット?

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週刊ダイヤモンドの2017年3月18日号で興味深い記事がありました。カラダご医見番 ライフスタイル編 玄米でカロリー消費!! 30分程度の運動に匹敵 です。以下に抜粋します。





玄米など全粒穀物食は、肥満を防止して慢性疾患のリスクを減らすといわれている。  

米国では、国の「食事ガイドライン」で全粒穀物製品を少なくとも毎日3オンス(85グラム相当)食べるよう推奨しており、全粒穀物=健康の図式は定着したようだ。


ただし、全粒穀物食が「なぜ」健康に良いのかは明確ではない。精製過程で廃棄されるミネラル分を余さず摂取できる点なのか、食物繊維がカロリーの吸収抑制に働くことがポイントなのか。米タフツ大学の研究者らがこの「なぜ」に注目し、全粒穀物と健康について検討している。


比較試験は40~65歳の81人──男性49人、閉経後の女性32人を対象に行われた。


対象者を2群に分け、最初の2週間は同じ内容の食事を提供。その後、片方には「全粒穀物食」を、もう一方に「非全粒穀物食」を6週間食べてもらった。食事内容の違いは、全粒穀物製品の有無と食物繊維の摂取量で、総摂取カロリー量やミネラルの摂取量などはほぼ同じだった。


対象者は、比較試験の始まりと終了時に体重やエネルギー代謝率、血糖値、および吸収しなかったエネルギー量(ふん便中の排せつ量で測定)などを計測している。身体活動量に関しては、普段通りに続けてもらった。


その結果、推奨される量の全粒穀物を食べた群では、余分なカロリーの摂取が抑制された一方、食事誘発性熱産生を含む安静時のエネルギー代謝が促進されたことが判明。つまり、消化時の熱産生で対照群より1日あたり「100キロカロリー」も多くエネルギーを消費していたのである。空腹感や食事の満足度については、両群で差は認められなかった。 


ちなみに、100キロカロリーは30分のウオーキングで消費されるカロリー量に匹敵する。ダイエットのために我慢していた「缶コーヒー」を1本飲んでも許される消費量なのだ。


厚生労働省は週2回以上1回30分以上の運動を推奨している。運動が苦手なら、週に2~3日、白いご飯を「玄米ご飯」か「全粒パン」に置き換えるのも手である。 





玄米は身体に良いとよく聞きますが、実際の研究成果を拝見したのは初めてです。nが小さいのが気になりますが、充分に科学的なアプローチで信頼性が高そうです。


玄米などの全粒穀物製品が、安静時のエネルギー代謝を促進する理由は不明ですが、「全粒穀物製品が安静時のエネルギー代謝を促進する」という事実は重要だと思います。


今回の研究では、空腹感や食事の満足度は両群で差は認められなかったとあります。美味しいご飯に食べ慣れている人にとって、玄米食の満足度に関しては「?」です。


しかし、空腹感が変わらないのは、結構なことだと思います。カロリー制限系のダイエットでは、空腹感の克服が課題になりますから・・・。


いずれにせよ、30分のウオーキングに相当する「100キロカロリー」のエネルギーを消費できるのは、楽してダイエットしたい人にとって吉報であることは間違いなさそうです。






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朝食抜きはやはり良くない!

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Medical Tribuneで興味深い記事がありました。
「朝食抜き」の糖尿病患者に指導すべきは「是正」か「継続」か です。




わが国では,朝食を抜く習慣を持っている男女の比率は全体で14.4%(男性),9.8%(女性),20歳代ではそれぞれ30.0%,25.4%とされ(平成25年国民健康・栄養調査),その比率の高さが問題視されている。  


しかし,その一方で,カロリー制限食(本来はエネルギー制限食と呼称すべきだが,習慣的にカロリー制限食と呼称されることが多い)の指導を受けてきた患者の中には,一番簡単にエネルギー摂取を落とすことができる方法として朝食抜きという選択をする人も少なくない。


これまで,そうした患者に対して,「朝食は取るべきです」と是正を勧告すべきなのか,「カロリー制限を頑張っていますね」と継続を応援すべきなのか,私自身分からずにいた。  


このたび,イスラエルのグループから朝食抜きと朝食ありでの血糖変動の相違がきれいに示され,朝食を抜くべきではないとされたのでご紹介したい(Diabetes Care 2015年7月28日オンライン版)


本研究では,HbA1c 7~9%で30~70 歳,BMI 22~35の2型糖尿病患者がベネズエラ・セントラル大学の糖尿病ユニットにおいて募集された。被検者はランダムに2群に分けられた。  


採血の指標としては,血糖,インスリン,Cペプチド,インタクトGLP-1(iGLP-1),遊離脂肪酸(FFA),グルカゴンが採用された


試験の結果,朝食後の血糖,インスリン,Cペプチド,iGLP-1は朝食ありにおいて高値であった。一方,昼食後については,朝食抜きにおいて(同じ食事を食べているにもかかわらず),有意に血糖が高く,有意にインスリン,Cペプチド,iGLP-1が低く,FFAやグルカゴンが高くなっていた。同じ食事を昼食に摂取したとしても,朝食を食べていない場合には,インスリンの分泌が悪く,血糖上昇を抑制し切れないということであった。


以前,朝食摂取比率の高い人ほど体重が増加しにくいというEPIC-Norfolk研究のことをご紹介した(Am J Epidemiol 2008; 167: 188-192)。しかし,その後,朝食摂取量が多いと,1日の総摂取エネルギーが大きくなるという論文が出て(Nutr J 2011; 10: 5),朝食抜きで1日の摂取カロリーが少なくなる方が体に良いかもしれないなどと私自身悩んでいた。  


しかし,本研究は,朝食抜きという食事法は,1日のカロリー摂取としては明確に3分の2になっていても,血糖管理には全く無効であることを示してくれた。毎食後の血糖値の曲線下面積(AUC)0~180分を足し算すると,朝食抜きの方が大きいくらいである。


その理由として,朝食を抜くと,昼食時や夕食時のGLP-1分泌が少なく,インスリン分泌が弱く,グルカゴン分泌が多いというのが,今回の報告の重要な知見であろう。同様の結果は筑波大学のグループからも報告されており(Obes Res Clin Pract 2014; 8: e201-298),朝食抜きという食事法が,少なくとも糖尿病治療としては不適切であることが明確になったと思う。  


一方,朝食抜きのカロリー制限が体重を増やすかどうかは不明であるにしても,少なくとも朝食抜きが(カロリー制限に成功していても)確実な体重減量法とは言えないことは確かであろう(Physiol Behav 2014; 134: 51-54)。  


肥満があっても糖尿病患者に対しては自信を持って「朝食を食べよう」と言うべきである。

                               




私もレコーディングダイエットで減量した経験があるので分かるのですが、朝食を抜くのが総カロリー摂取量を減らすためには最も苦痛が少ない(?)方法です。


しかし、朝食抜きは何となく体に悪いような気がしていました。今回の報告で、何となく体に良くないと感じていた朝食抜きの生活習慣が実際に体に良くないことが証明されました。


カロリー制限が全てではなく、食事の採り方も血糖コントロールや体重減量法に大事であることを知ったことが有益でした。


実は、妻が朝食を食べない習慣があって困っています。どうも朝食抜きがダイエットに有効だと信じているフシがありそうです。


今回の記事を見せて朝食をきっちり採るように説得しようと思います。あまり説得に成功する自信は無いですが・・・


       
★★★  管理人 お勧めの医学書  ★★★


 
 一般的で使用頻度の高い、鎮痛薬・睡眠剤・感冒薬・胃薬・止痢薬・去痰薬・便秘薬等の薬剤が、全13章にわたって系統立てて書かれています。それぞれの章の最初に、薬剤の分類図が記載されています。各系統間の薬剤の使い分けも平易な文章で書かれており実践的な書籍です。


                      

 症状と患者背景にあわせた頻用薬の使い分け―経験とエビデンスに基づく適切な処方





姉妹本に『類似薬の使い分け』があります。こちらは全15章からなり、降圧剤、抗不整脈薬、狭心症治療薬、脂質異常症治療薬、糖尿病治療薬、消化性潰瘍治療薬、鎮咳薬、皮膚科疾患治療薬、抗菌薬などが1章ずつ割り当てられています。


                       


       類似薬の使い分け―症状に合った薬の選び方とその根拠がわかる






前ボタン外し事件のリベンジ完了!

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今日は駄ネタです。
昨日の午前中に、子供の小学校の卒業式にPTA副会長として出席しました。


昨年3月に副会長を拝命して早1年です。医師でPTA役員をやっている人はかなり珍しいらしく、校長先生からも一発で名前を覚えてもらえたことが非常に印象的でした。


さて、卒業式のドレスコードは”礼服”です。以前の記事で、この礼服の”屈辱の前ボタン外し事件”を報告しました。それ以来、礼服を着用する機会が全く無く、久しぶりに着用しました。


この礼服は私が大学入学時に購入したもので、購入から既に20年以上(!)経過しています。当時の私は今よりもかなりスリムだったようです(笑)。


いつまでもデブと思うなよ に感化されてレコーディングダイエット開始後は、私にとっての標準体重である66kgをキープしていますが、実際にどの程度履けるのか少し不安でした。


そして昨日の朝に恐る恐るズボンを着用したところ、少しキツイですが前ボタン外し無しで履くことができました!いや~、結構嬉しかったです。思わずガッツポーズでした(笑)。


体重でお悩みの方は、いつまでもデブと思うなよ を一読することをお勧めします。
素晴らしい知識と経験を、たった700円(中古ならアマゾンで1円から)で購入できます。


 

                   

            いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)


書評: いつまでもデブと思うなよ

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今日は整形外科とは関係ない書評です。
 


いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)


2007年初版で少々古い本ですが、内容は斬新でした。
ベストセラーになったのもうなずけます。
私の視点で内容を要約します。


・ デブの原因は体質云々ではなく、純粋に摂取カロリーが多すぎることである。
・ 1日あたりの摂取カロリーを1500Kcal以内に抑えると、体重がどんどん減ってくる。
・ このためには、間食も含めて摂取する全ての食べ物のカロリーを記録する(=レコーディングダイエット)
・ 最近はコンビニや外食でもカロリー表示されているので記録は比較的容易
・ カロリーが分からない食べ物はネットで調べる
・ 1日の摂取カロリーを1500Kcal以内に抑えればよいので、比較的好きなものを食べることができる
・ 要は、摂取カロリーの足し算をして1500Kcal以内に抑えれば、何を食べても良い
・ 満腹感は食後10分程度で感じるので、食事中に腹8分でも食後には満腹感を得ることができる
・ 分からないときは詳細なデータを集めるに限る


栄養学的な視点の詰めは少々甘いですが、コロンブスの卵的な発想の転換を得られるかもしれません。ダイエット本というよりは、自己管理の本だと思います。


このような素晴らしい知識と経験を、たった700円ちょっとで購入できるのは驚きです。
読書はコストパフォーマンスに優れた投資対象ですね。

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