週刊ダイヤモンドの2017年3月18日号で興味深い記事がありました。カラダご医見番　ライフスタイル編　玄米でカロリー消費!! 30分程度の運動に匹敵 です。以下に抜粋します。

玄米など全粒穀物食は、肥満を防止して慢性疾患のリスクを減らすといわれている。 　

米国では、国の「食事ガイドライン」で全粒穀物製品を少なくとも毎日3オンス（85グラム相当）食べるよう推奨しており、全粒穀物＝健康の図式は定着したようだ。


ただし、全粒穀物食が「なぜ」健康に良いのかは明確ではない。精製過程で廃棄されるミネラル分を余さず摂取できる点なのか、食物繊維がカロリーの吸収抑制に働くことがポイントなのか。米タフツ大学の研究者らがこの「なぜ」に注目し、全粒穀物と健康について検討している。


比較試験は40～65歳の81人──男性49人、閉経後の女性32人を対象に行われた。


対象者を2群に分け、最初の2週間は同じ内容の食事を提供。その後、片方には「全粒穀物食」を、もう一方に「非全粒穀物食」を6週間食べてもらった。食事内容の違いは、全粒穀物製品の有無と食物繊維の摂取量で、総摂取カロリー量やミネラルの摂取量などはほぼ同じだった。


対象者は、比較試験の始まりと終了時に体重やエネルギー代謝率、血糖値、および吸収しなかったエネルギー量（ふん便中の排せつ量で測定）などを計測している。身体活動量に関しては、普段通りに続けてもらった。


その結果、推奨される量の全粒穀物を食べた群では、余分なカロリーの摂取が抑制された一方、食事誘発性熱産生を含む安静時のエネルギー代謝が促進されたことが判明。つまり、消化時の熱産生で対照群より1日あたり「100キロカロリー」も多くエネルギーを消費していたのである。空腹感や食事の満足度については、両群で差は認められなかった。 


ちなみに、100キロカロリーは30分のウオーキングで消費されるカロリー量に匹敵する。ダイエットのために我慢していた「缶コーヒー」を1本飲んでも許される消費量なのだ。


厚生労働省は週2回以上1回30分以上の運動を推奨している。運動が苦手なら、週に2～3日、白いご飯を「玄米ご飯」か「全粒パン」に置き換えるのも手である。 

わが国では，朝食を抜く習慣を持っている男女の比率は全体で14.4%（男性），9.8%（女性），20歳代ではそれぞれ30.0%，25.4%とされ（平成25年国民健康・栄養調査），その比率の高さが問題視されている。 　


しかし，その一方で，カロリー制限食（本来はエネルギー制限食と呼称すべきだが，習慣的にカロリー制限食と呼称されることが多い）の指導を受けてきた患者の中には，一番簡単にエネルギー摂取を落とすことができる方法として朝食抜きという選択をする人も少なくない。


これまで，そうした患者に対して，「朝食は取るべきです」と是正を勧告すべきなのか，「カロリー制限を頑張っていますね」と継続を応援すべきなのか，私自身分からずにいた。 　


このたび，イスラエルのグループから朝食抜きと朝食ありでの血糖変動の相違がきれいに示され，朝食を抜くべきではないとされたのでご紹介したい（Diabetes Care 2015年7月28日オンライン版）


本研究では，HbA1c 7～9%で30～70 歳，BMI 22～35の2型糖尿病患者がベネズエラ・セントラル大学の糖尿病ユニットにおいて募集された。被検者はランダムに2群に分けられた。 　


採血の指標としては，血糖，インスリン，Cペプチド，インタクトGLP-1（iGLP-1），遊離脂肪酸（FFA），グルカゴンが採用された


試験の結果，朝食後の血糖，インスリン，Cペプチド，iGLP-1は朝食ありにおいて高値であった。一方，昼食後については，朝食抜きにおいて（同じ食事を食べているにもかかわらず），有意に血糖が高く，有意にインスリン，Cペプチド，iGLP-1が低く，FFAやグルカゴンが高くなっていた。同じ食事を昼食に摂取したとしても，朝食を食べていない場合には，インスリンの分泌が悪く，血糖上昇を抑制し切れないということであった。


以前，朝食摂取比率の高い人ほど体重が増加しにくいというEPIC-Norfolk研究のことをご紹介した（Am J Epidemiol 2008; 167: 188-192）。しかし，その後，朝食摂取量が多いと，1日の総摂取エネルギーが大きくなるという論文が出て（Nutr J 2011; 10: 5），朝食抜きで1日の摂取カロリーが少なくなる方が体に良いかもしれないなどと私自身悩んでいた。 　


しかし，本研究は，朝食抜きという食事法は，1日のカロリー摂取としては明確に3分の2になっていても，血糖管理には全く無効であることを示してくれた。毎食後の血糖値の曲線下面積（AUC）0～180分を足し算すると，朝食抜きの方が大きいくらいである。


その理由として，朝食を抜くと，昼食時や夕食時のGLP-1分泌が少なく，インスリン分泌が弱く，グルカゴン分泌が多いというのが，今回の報告の重要な知見であろう。同様の結果は筑波大学のグループからも報告されており（Obes Res Clin Pract 2014; 8: e201-298），朝食抜きという食事法が，少なくとも糖尿病治療としては不適切であることが明確になったと思う。 　


一方，朝食抜きのカロリー制限が体重を増やすかどうかは不明であるにしても，少なくとも朝食抜きが（カロリー制限に成功していても）確実な体重減量法とは言えないことは確かであろう（Physiol Behav 2014; 134: 51-54）。 　


肥満があっても糖尿病患者に対しては自信を持って「朝食を食べよう」と言うべきである。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今日は整形外科とは関係ない書評です。
 

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)


2007年初版で少々古い本ですが、内容は斬新でした。
ベストセラーになったのもうなずけます。
私の視点で内容を要約します。


・　デブの原因は体質云々ではなく、純粋に摂取カロリーが多すぎることである。
・　1日あたりの摂取カロリーを1500Kcal以内に抑えると、体重がどんどん減ってくる。
・　このためには、間食も含めて摂取する全ての食べ物のカロリーを記録する（＝レコーディングダイエット）
・　最近はコンビニや外食でもカロリー表示されているので記録は比較的容易
・　カロリーが分からない食べ物はネットで調べる
・　1日の摂取カロリーを1500Kcal以内に抑えればよいので、比較的好きなものを食べることができる
・　要は、摂取カロリーの足し算をして1500Kcal以内に抑えれば、何を食べても良い
・　満腹感は食後10分程度で感じるので、食事中に腹８分でも食後には満腹感を得ることができる
・　分からないときは詳細なデータを集めるに限る


栄養学的な視点の詰めは少々甘いですが、コロンブスの卵的な発想の転換を得られるかもしれません。ダイエット本というよりは、自己管理の本だと思います。


このような素晴らしい知識と経験を、たった７００円ちょっとで購入できるのは驚きです。
読書はコストパフォーマンスに優れた投資対象ですね。